Cómo usar esta calculadora
- Introduce la carga de la sesión recién terminada.
- Añade horas de sueño y sensación de fatiga.
- Indica la carga acumulada de siete días.
- Calcula y adapta la próxima sesión si la preparación estimada es baja.
#2766 · Herramienta de Deportes y videojuegos
Necesidad de recuperación según ritmo de natación
Estima la necesidad de recuperación después de nadar a partir de la carga de la sesión, el sueño, la fatiga percibida y la carga acumulada de siete días. Está pensada para ordenar el entrenamiento siguiente y detectar señales de recuperación insuficiente, no para diagnosticar lesiones.
Calculadora
Natación · recuperaciónFórmula
Peso de la sesión = carga de la sesión ÷ carga semanal
Penalización = 0,5 × carga + 6 × fatiga + déficit de sueño × 8 + peso de la sesión × 35
Preparación = 100 − 0,55 × penalización
Penalización = 0,5 × carga + 6 × fatiga + déficit de sueño × 8 + peso de la sesión × 35
Preparación = 100 − 0,55 × penalización
Qué significa el resultado
La herramienta penaliza más una sesión alta cuando además existe poco sueño, fatiga elevada o una gran proporción de la carga semanal concentrada en ese día.
Dolor agudo, síntomas persistentes o enfermedad requieren criterio profesional y no deben resolverse con una puntuación automática.
Ejemplo de cálculo
Con carga 85, 7 h de sueño, fatiga 5/10 y 420 puntos semanales, la sesión representa cerca del 20 % de la semana y la estimación suele recomendar alrededor de 24 horas antes de volver a exigir al máximo.
Consejos para obtener mejores resultados
- Valora la fatiga siempre con la misma escala.
- Da más peso a tendencias de varios días que a una sola medición.
- Si duermes menos de lo habitual, reduce expectativas de intensidad.
- No ignores dolor localizado aunque la puntuación parezca favorable.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto descanso necesito después de una sesión fuerte de natación?
Depende de la carga, el sueño, la fatiga y lo que ya acumules en la semana. La calculadora integra esas variables en una recomendación horaria.
¿Cómo afecta dormir poco a la recuperación de natación?
El modelo añade una penalización cuando duermes menos de ocho horas, porque la falta de sueño puede empeorar la percepción de recuperación.
¿Qué significa que una sesión tenga mucho peso dentro de la carga semanal?
Significa que una parte importante del trabajo de siete días se concentró en una sola sesión, lo que eleva la recomendación de recuperación.
¿Puedo entrenar suave durante las horas de recuperación sugeridas?
La recomendación se refiere a otra sesión exigente. Una actividad muy suave puede ser compatible si te sientes bien y no hay dolor.
¿Qué hago si la preparación estimada sale baja varios días seguidos?
Reduce intensidad o volumen, revisa sueño y nutrición y considera asesoramiento profesional si la fatiga o el dolor persisten.
Calculadoras relacionadas
Lectura de resultados
| Señal | Lectura |
|---|---|
| Preparación | Resumen de carga y recuperación disponible. |
| Peso semanal | Proporción de carga concentrada en la sesión. |
| Descanso | Separación orientativa antes de alta intensidad. |