Berechne aus deinem täglichen Kalorienziel und der gewünschten Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett konkrete Grammziele. Der Rechner prüft, ob die Makroanteile zusammen 100 % ergeben, und zeigt zusätzlich die Kalorien je Makronährstoff sowie ein praktisches Protein-pro-Kilogramm-Verhältnis.
Die Grammwerte übersetzen deine prozentuale Makroverteilung in konkrete Tagesziele. Protein und Kohlenhydrate werden mit 4 kcal pro Gramm, Fett mit 9 kcal pro Gramm gerechnet.
Der Rechner dient der Ernährungsplanung und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Bei 2.200 kcal und einer Verteilung von 30 % Protein, 40 % Kohlenhydraten und 30 % Fett ergeben sich 165 g Protein, 220 g Kohlenhydrate und rund 73,3 g Fett.
30 % von 2.000 kcal sind 600 kcal aus Protein. Geteilt durch 4 kcal pro Gramm ergeben sich 150 g Protein.
Die drei Prozentwerte verteilen das gesamte eingegebene Kalorienziel. Eine Summe von 100 % verhindert eine Unter- oder Doppelzuordnung von Kalorien.
Für Fett werden 9 kcal pro Gramm verwendet; Protein und Kohlenhydrate werden mit jeweils 4 kcal pro Gramm angesetzt.
Ja, sofern du zuerst ein passendes Kalorienziel festlegst. Die optimale Makroverteilung hängt jedoch von Person, Ziel und Gesundheitszustand ab.
Das Verhältnis erleichtert den Vergleich deines berechneten Proteinziels mit körpergewichtsbezogenen Ernährungszielen und macht sehr hohe oder niedrige Einstellungen sichtbar.
| Kennzahl | Bedeutung |
|---|---|
| Protein pro Tag | Wird aus deinen Eingaben automatisch aktualisiert. |
| Kohlenhydrate pro Tag | Wird aus deinen Eingaben automatisch aktualisiert. |
| Fett pro Tag | Wird aus deinen Eingaben automatisch aktualisiert. |
| Protein je kg Körpergewicht | Wird aus deinen Eingaben automatisch aktualisiert. |