Cómo usar esta calculadora
- Registra la duración de la sesión.
- Valora el esfuerzo global de 1 a 10 unos minutos después de terminar.
- Introduce tu carga media reciente por sesión.
- Añade frecuencia semanal y variabilidad para contextualizar la carga.
#1504 · Herramienta de Salud y actividad física
Calculadora de carga y aptitud del entrenamiento
Convierte una sesión de entrenamiento en una carga interna sencilla usando duración e intensidad percibida. Compara esa carga con tu promedio semanal, estima la monotonía de la semana y genera una señal práctica para decidir si mantener, progresar o reducir la exigencia.
Calculadora
Carga de entrenamientoFórmula
Carga de sesión = duración × RPE
Relación = carga de sesión / carga media habitual
Monotonía ≈ carga diaria media / desviación diaria
Tensión semanal ≈ carga semanal × monotonía
Relación = carga de sesión / carga media habitual
Monotonía ≈ carga diaria media / desviación diaria
Tensión semanal ≈ carga semanal × monotonía
Qué significa el resultado
La carga en unidades arbitrarias permite comparar sesiones. La relación y la monotonía ayudan a detectar saltos bruscos o semanas demasiado repetitivas.
No existe un umbral universal que prediga lesiones. Utiliza la herramienta junto con dolor, fatiga, sueño, rendimiento y criterio profesional.
Ejemplo de cálculo
Una sesión de 60 minutos con RPE 6 produce 360 UA. Si la media habitual es 300 UA, la relación es 1,20. Con 4 sesiones, la carga semanal estimada es 1.440 UA.
Consejos para obtener mejores resultados
- Usa la misma escala RPE.
- Registra todas las sesiones, no solo las duras.
- Evita aumentos bruscos sin adaptación.
- Incluye días fáciles y descanso.
- Reduce carga si empeoran dolor, sueño o rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo registrar el RPE de una sesión de entrenamiento?
Hazlo aproximadamente 15 a 30 minutos después para valorar la sesión completa y no solo el último esfuerzo.
¿Qué significa una relación de carga superior a 1?
Que la sesión fue más exigente que tu carga media habitual; cuanto mayor sea la relación, mayor es el salto relativo.
¿La carga de duración por RPE sirve para fuerza y cardio?
Puede usarse en ambos como medida interna simple, aunque no captura todos los detalles específicos de cada modalidad.
¿Una monotonía alta significa que voy a lesionarme?
No. Solo indica poca variación relativa; el riesgo depende de muchos factores y no puede predecirse con una sola cifra.
¿Cómo puedo reducir la tensión semanal sin dejar de entrenar?
Alterna sesiones exigentes y suaves, reduce volumen o intensidad y conserva días de recuperación.
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Resumen de variables
| Elemento | Uso |
|---|---|
| Datos de entrada | Definen el contexto individual y la sesión. |
| Resultado principal | Resume la estimación central de la herramienta. |
| Resultados secundarios | Ayudan a interpretar y tomar decisiones prácticas. |