Cómo usar esta calculadora
- Pésate con ropa similar antes y después.
- Registra el líquido ingerido y la orina producida.
- Introduce la duración total.
- Selecciona qué porcentaje de las pérdidas deseas reponer durante una sesión comparable.
#1503 · Herramienta de Salud y actividad física
Calculadora de hidratación para entrenamiento
Estima las necesidades de líquido durante una sesión a partir del peso antes y después, la ingesta y la orina producida. Calcula la tasa de sudoración, el porcentaje de pérdida de masa corporal y una reposición orientativa por hora para planificar entrenamientos similares.
Calculadora
Datos de la sesiónFórmula
Pérdida de sudor (L) ≈ peso antes − peso después + líquido ingerido − orina
Tasa de sudoración = pérdida de sudor / duración en horas
Pérdida de peso (%) = (peso antes − peso después) / peso antes × 100
Tasa de sudoración = pérdida de sudor / duración en horas
Pérdida de peso (%) = (peso antes − peso después) / peso antes × 100
Qué significa el resultado
La tasa de sudoración ayuda a personalizar la bebida en condiciones similares. No implica que debas reponer el 100 % durante el ejercicio.
Evita ganar peso durante la sesión por exceso de líquido. Temperatura, humedad, intensidad, ropa y aclimatación pueden cambiar mucho la tasa de sudoración.
Ejemplo de cálculo
Con 75 kg antes, 74,3 kg después, 0,5 L ingeridos, sin orina y 90 minutos: la pérdida estimada de sudor es 1,2 L y la tasa es 0,8 L/h.
Consejos para obtener mejores resultados
- Repite la prueba en distintos climas.
- Pesa botellas antes y después si necesitas precisión.
- No fuerces la reposición completa.
- Considera sodio en sesiones largas y con mucha sudoración.
- Consulta ante mareos, confusión o síntomas persistentes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se suma el líquido ingerido al calcular la sudoración?
Porque parte de la pérdida de sudor queda compensada por la bebida y no aparece como descenso de peso.
¿Qué significa perder más del 2 % del peso durante el entrenamiento?
Puede indicar una pérdida relevante de líquido, aunque la tolerancia y el impacto varían según la persona y la actividad.
¿Puedo usar la misma tasa de sudoración en invierno y verano?
No necesariamente. Conviene medirla en condiciones parecidas de temperatura, humedad e intensidad.
¿Debo beber exactamente la cantidad indicada por hora?
No. Es una orientación para sesiones similares y debe ajustarse a sed, tolerancia y recomendaciones profesionales.
¿La calculadora incluye las necesidades de sodio?
No. Estima volumen de líquido; la reposición de sodio depende de duración, sudoración y concentración individual.
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Resumen de variables
| Elemento | Uso |
|---|---|
| Datos de entrada | Definen el contexto individual y la sesión. |
| Resultado principal | Resume la estimación central de la herramienta. |
| Resultados secundarios | Ayudan a interpretar y tomar decisiones prácticas. |