Cómo usar esta calculadora
- Introduce los minutos de cada segmento.
- Añade el RPE global y el desnivel positivo.
- Indica el sueño reciente y la fatiga previa.
- Pulsa «Calcular» y revisa el índice, la ventana de recuperación y la recomendación.
#2771 · Herramienta de Deporte y videojuegos
Calculadora de recuperación por parciales de triatlón
Estima cuánto descanso puede convenirte después de una sesión o competición de triatlón combinando la duración de natación, ciclismo y carrera con la intensidad percibida, el desnivel, el sueño reciente y la fatiga previa. El resultado ofrece un índice de recuperación, una ventana orientativa de horas y una recomendación práctica para decidir si conviene descansar, realizar trabajo suave o volver gradualmente a la carga.
Calculadora
Datos de la sesiónFórmula
Carga = minutos totales × RPE × (1 + ajuste por desnivel). Índice = carga ÷ 45 + fatiga × 4 + penalización por sueño, limitado a 0–100.
La ventana de recuperación se estima como 12 + 0,6 × índice, redondeada a horas.
Qué significa el resultado
Un índice más alto señala una combinación mayor de duración, intensidad, desnivel, falta de sueño y fatiga previa. No representa una medida clínica; sirve para ordenar decisiones de entrenamiento y detectar cuándo conviene evitar otra sesión exigente.
La recuperación real depende también de alimentación, hidratación, temperatura, historial de carga y estado de salud. Usa el resultado como orientación, no como diagnóstico.
Ejemplo de cálculo
Con 30 min de natación, 90 min de ciclismo, 50 min de carrera, RPE 7, 700 m de desnivel, 7 h de sueño y fatiga 4/10, la carga combinada es aproximadamente 1.357 unidades y el índice de recuperación ronda 49/100, equivalente a unas 41 h orientativas.
Consejos para obtener mejores resultados
- Usa el RPE de toda la sesión, no solo del segmento más duro.
- Registra el sueño real de la noche anterior.
- Repite el cálculo tras sesiones comparables para observar tendencias.
- Si aparecen dolor, mareo o síntomas anómalos, prioriza valoración profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cómo cambia la recuperación si el ciclismo concentra casi toda la duración?
La fórmula suma los tres segmentos; un bloque largo de ciclismo eleva la duración total y, por tanto, la carga cuando el RPE se mantiene.
¿Debo usar el RPE máximo de la carrera o el promedio global?
Usa un RPE global representativo de toda la sesión o competición para evitar sobrevalorar unos minutos especialmente duros.
¿Por qué el sueño aumenta el índice de recuperación?
Dormir menos de 7,5 horas añade una penalización porque reduce el margen de recuperación disponible en esta estimación.
¿El desnivel de la bici y la carrera se introduce junto?
Sí. Introduce el desnivel positivo total aproximado de los segmentos terrestres para aplicar un ajuste de carga conjunto.
¿Puedo usar esta estimación después de un triatlón sprint?
Sí, siempre que introduzcas la duración y el esfuerzo reales; el modelo se adapta a pruebas cortas o largas mediante esos valores.
Calculadoras relacionadas
Cómo interpretar los componentes
| Factor | Efecto en el índice |
|---|---|
| Más minutos o RPE | Aumenta la carga |
| Más desnivel | Aumenta el ajuste de carga |
| Menos sueño | Aumenta la penalización |
| Más fatiga previa | Aumenta la necesidad estimada |