Estima la necesidad de recuperación después de una sesión de powerlifting diferenciando el tonelaje de sentadilla, press de banca y peso muerto. El modelo da mayor peso relativo a sentadilla y peso muerto, añade el esfuerzo percibido y descuenta sueño y tiempo transcurrido. El índice es orientativo y está pensado para planificación, no para diagnóstico.
El índice aumenta con tonelajes ponderados y RPE elevado, y desciende a medida que se acumulan sueño y horas de descanso. Los coeficientes son heurísticos y sirven para comparar tu propio patrón, no para establecer una regla universal.
No entrenes basándote solo en este número. Dolor, enfermedad, alteraciones del sueño o caída notable del rendimiento requieren una valoración separada.
Con 3.500 kg de sentadilla, 2.250 kg de banca, 1.620 kg de peso muerto, RPE 8, 7,5 h de sueño y 24 h transcurridas, la carga ponderada es 7.962,5 kg y la necesidad estimada 40,5/100.
El modelo heurístico le asigna un coeficiente mayor para reflejar su elevada demanda sistémica habitual, pero no es una constante fisiológica universal.
Sí. Introduce cero en el tonelaje del levantamiento que no hayas realizado.
Usa un promedio representativo de las series de trabajo o un promedio ponderado si registras el esfuerzo con detalle.
Disminuye progresivamente con el sueño y las horas transcurridas, aunque el resultado siempre se limita entre 0 y 100.
No. No diagnostica sobreentrenamiento ni ninguna condición clínica; solo resume datos de carga y descanso introducidos.
| Métrica | Interpretación |
|---|---|
| 0–34 | Presión de recuperación baja según el modelo. |
| 35–64 | Zona intermedia; revisa sensaciones y rendimiento. |
| 65–100 | Presión alta; puede convenir más recuperación o menor carga. |