Cómo usar esta calculadora
- Introduce solo los minutos efectivos de trabajo, excluyendo pausas largas.
- Añade el RPE global.
- Normaliza la dificultad de 1 a 10.
- Registra el volumen de intentos y compara la carga con semanas anteriores.
#2795 · Herramienta de Deporte y videojuegos
Calculadora de carga de entrenamiento en escalada
Estima la carga de una sesión de escalada combinando minutos efectivos, esfuerzo percibido, dificultad normalizada y volumen de intentos. El objetivo es disponer de una métrica repetible para comparar días de entrenamiento y detectar aumentos bruscos de carga.
Calculadora
Duración, esfuerzo y volumenFórmula
sRPE = minutos × RPE.
Carga ajustada = sRPE × (0,5 + dificultad/20) × (1 + intentos/500, con tope de 100 intentos en este ajuste).
Carga ajustada = sRPE × (0,5 + dificultad/20) × (1 + intentos/500, con tope de 100 intentos en este ajuste).
Qué significa el resultado
La métrica no pretende representar fuerza mecánica exacta; ofrece una forma consistente de cuantificar sesiones y observar cambios relativos.
El control de carga debe complementarse con sensaciones en dedos, piel, codos y hombros.
Ejemplo de cálculo
Con 75 min, RPE 7, dificultad 6,5 y 30 intentos, la carga sRPE es 525 y la carga ajustada es aproximadamente 459 unidades.
Consejos para obtener mejores resultados
- Mantén una definición estable de «minuto efectivo».
- Evita incrementos bruscos cuando hay dolor de dedos.
- Diferencia sesiones de potencia, resistencia y técnica.
- Usa medias semanales para suavizar la variabilidad diaria.
Preguntas frecuentes
¿Qué minutos debo contar como tiempo efectivo de escalada?
Cuenta el tiempo de trabajo relevante según un criterio constante y evita incluir pausas largas que no aportan carga.
¿Por qué la dificultad modifica la carga sRPE?
Porque dos sesiones con igual duración y esfuerzo pueden tener demandas distintas si la dificultad técnica es diferente.
¿Cómo interpreto una carga superior a 1000 unidades?
Es una carga alta dentro de este modelo y conviene compararla con tu historial, recuperación y tolerancia de tejidos.
¿Debo registrar todos los intentos de búlder?
Sí si forman parte del trabajo real; mantener el mismo criterio mejora la utilidad de la tendencia.
¿Puedo sumar las cargas de varias sesiones semanales?
Sí, la suma semanal puede ayudar a detectar aumentos bruscos, siempre que uses el mismo método de registro.
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Resumen de métricas
| Métrica | Uso |
|---|---|
| Carga sRPE | Resultado secundario para interpretar la sesión o el rendimiento. |
| Factor de dificultad | Resultado secundario para interpretar la sesión o el rendimiento. |
| Carga por intento | Resultado secundario para interpretar la sesión o el rendimiento. |