#1472 · Rechner für Gesundheit & Fitness

Fitness-Makro-Rechner

Der Fitness-Makro-Rechner schätzt deinen täglichen Energiebedarf und verteilt ihn auf Protein, Fett und Kohlenhydrate. Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnet und anschließend mit einem frei wählbaren Aktivitätsfaktor sowie einer Zielanpassung kombiniert. Protein wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, Fett als Energieanteil; Kohlenhydrate erhalten die verbleibende Energie.

Rechner

Energie & Makros

So verwendest du diesen Rechner

Wähle das Geschlecht gemäß Gleichung und gib Alter, Größe und Gewicht ein.
Setze einen Aktivitätsfaktor, der deinen Alltag und dein Training grob abbildet.
Lege Zielanpassung, Protein pro Kilogramm und Fettanteil fest.
Berechne Zielenergie und tägliche Makromengen.

Formel

RMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + s; Zielenergie = RMR × Aktivitätsfaktor × (1 + Zielanpassung)

Dabei ist s = +5 für Männer und −161 für Frauen. Protein liefert 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g und Kohlenhydrate 4 kcal/g.

Was das Ergebnis bedeutet

Die Zielenergie ist eine rechnerische Schätzung. Protein und Fett werden zuerst zugeteilt; die verbleibenden Kalorien werden als Kohlenhydrate ausgegeben. Wenn die gewählten Makroziele mehr Energie beanspruchen als verfügbar ist, wird eine Fehlermeldung angezeigt.

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist eine Schätzgleichung für den Ruheenergieverbrauch. Individuelle Abweichungen sind möglich; medizinische oder ernährungstherapeutische Ziele sollten fachlich begleitet werden.

Beispielrechnung

Ein 30-jähriger Mann mit 75 kg, 175 cm, Aktivitätsfaktor 1,55, 0 % Anpassung, 1,6 g/kg Protein und 30 % Fett erhält rechnerisch rund 2.633 kcal. Davon entfallen 120 g auf Protein, rund 88 g auf Fett und der Rest auf Kohlenhydrate.

Tipps für bessere Ergebnisse

Nutze den Aktivitätsfaktor als Startschätzung und gleiche ihn mit deinem Gewichtsverlauf ab.
Ändere Kalorienziele lieber schrittweise als anhand einzelner Tageswerte.
Beziehe Proteinquellen, Fettqualität und Ballaststoffe in die Lebensmittelauswahl ein.
Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen ist individuelle Fachberatung wichtiger als eine Standardformel.

Häufig gestellte Fragen

Welche Formel verwendet der Fitness-Makro-Rechner für den Kalorienbedarf?

Der Ruheenergieverbrauch wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung geschätzt und anschließend mit dem gewählten Aktivitätsfaktor multipliziert.

Wie werden die Kohlenhydrate im Makro-Rechner berechnet?

Nach Protein und Fett werden deren Kalorien von der Zielenergie abgezogen. Die verbleibende Energie wird durch 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate geteilt.

Kann ich mit dem Rechner einen Kalorienüberschuss einstellen?

Ja. Eine positive Zielanpassung erhöht die geschätzte Erhaltungsenergie um den angegebenen Prozentsatz; eine negative Anpassung senkt sie.

Warum kann der Rechner melden, dass meine Makroziele nicht zusammenpassen?

Wenn Protein und Fett zusammen bereits mehr Kalorien benötigen als die gewählte Zielenergie, bleibt keine Energie für Kohlenhydrate. Dann solltest du die Eingaben anpassen.

Ist der berechnete Tagesbedarf mein exakter Kalorienverbrauch?

Nein. Er ist eine Schätzung aus einer Vorhersagegleichung und einem Aktivitätsfaktor. Tatsächlicher Verbrauch kann individuell abweichen.

Energieverteilung

Komponente	Berechnung
Protein	g/kg Körpergewicht
Fett	Anteil der Zielkalorien
Kohlenhydrate	Restenergie nach Protein und Fett