#1477 · Rechner für Gesundheit & Fitness

Diät-Kalorien-Rechner

Der Diät-Kalorien-Rechner schätzt zunächst deinen Ruheenergieverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und leitet daraus über einen Aktivitätsfaktor die Erhaltungsenergie ab. Anschließend kannst du eine prozentuale Anpassung für dein persönliches Kalorienziel eingeben. Zusätzlich zeigt das Tool die tägliche und wöchentliche Energiedifferenz. Die Werte sind Planungsgrößen und keine direkte Messung deines Energieverbrauchs.

Rechner

Kalorienziel

So verwendest du diesen Rechner

Gib Geschlecht gemäß Gleichung, Alter, Größe und Gewicht ein.
Wähle einen groben Aktivitätsfaktor.
Setze eine prozentuale Kalorienanpassung.
Vergleiche Zielkalorien mit der geschätzten Erhaltungsenergie.

Formel

RMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + s; Erhaltung = RMR × Aktivitätsfaktor; Ziel = Erhaltung × (1 + Anpassung)

s = +5 für Männer und −161 für Frauen.

Was das Ergebnis bedeutet

Das Kalorienziel verändert die geschätzte Erhaltungsenergie exakt um den von dir eingetragenen Prozentsatz. Die wöchentliche Energiedifferenz ist lediglich die tägliche Differenz × 7 und keine direkte Vorhersage des Gewichtsverlaufs.

Vorhersagegleichungen und Aktivitätsfaktoren können den tatsächlichen Energieverbrauch über- oder unterschätzen. Beobachte reale Trends und nutze bei medizinischen oder ernährungstherapeutischen Zielen professionelle Beratung.

Beispielrechnung

Bei 30 Jahren, männlich, 175 cm, 75 kg und Aktivitätsfaktor 1,55 liegen die geschätzten Erhaltungskalorien bei rund 2.633 kcal/Tag. Eine Anpassung von −10 % ergibt ein Ziel von rund 2.370 kcal/Tag.

Tipps für bessere Ergebnisse

Nutze mehrere Wochen Körpergewichts- und Leistungsdaten, um den Aktivitätsfaktor zu plausibilisieren.
Vermeide es, einzelne Tage als exakte Kalorienbilanz zu interpretieren.
Berücksichtige Trainingsleistung, Hunger, Schlaf und Alltag bei der Anpassung.
Für Jugendliche, Schwangerschaft oder Erkrankungen ist die Standardgleichung nicht als alleinige Planungsgrundlage gedacht.

Häufig gestellte Fragen

Wie berechnet der Diät-Kalorien-Rechner meine Erhaltungskalorien?

Er schätzt zuerst den Ruheenergieverbrauch mit Mifflin-St-Jeor und multipliziert ihn anschließend mit dem von dir gewählten Aktivitätsfaktor.

Was bedeutet eine Kalorienanpassung von minus 10 Prozent?

Das tägliche Ziel wird rechnerisch auf 90 % der geschätzten Erhaltungsenergie gesetzt.

Warum zeigt der Rechner keine garantierte Gewichtsabnahme pro Woche?

Weil kurzfristige Energiebilanzen nicht zuverlässig in eine exakte Gewichtsänderung übersetzt werden können und der tatsächliche Verbrauch individuell variiert.

Kann ich den Rechner auch für einen Kalorienüberschuss nutzen?

Ja. Mit einer positiven prozentualen Anpassung wird das Ziel oberhalb der geschätzten Erhaltungsenergie berechnet.

Wie oft sollte ich meine Kalorienberechnung aktualisieren?

Sinnvoll ist eine Neuberechnung, wenn sich Körpergewicht, Aktivität oder Ziel deutlich ändern. Kleine tägliche Schwankungen sind kein guter Grund für ständige Anpassungen.

Kalorienbausteine

Stufe	Ergebnis
Ruheenergie	Mifflin-St-Jeor-Schätzung
Erhaltung	Ruheenergie × Aktivitätsfaktor
Ziel	Erhaltung ± Anpassung